Courir sans douleur en étant débutant ou après une blessure

Que vous soyez débutant en course à pied ou que vous souhaitez reprendre la course après une blessure ancienne ou une douleur au genou, il est toujours possible de courir sans se blesser en suivant nos conseils. Cela est une bonne nouvelle car la course à pied est le sport au poids du corps idéal si vous n’avez pas de matériel et très peu de temps.

Même si vous avez des antécédents de douleur au genou, mal au ménisque ou une arthrose au genou, la course à pied vous sera bénéfique tant au niveau cardiovasculaire que pour vos articulations et vos muscles de l’ensemble de votre corps.

Commencer par courir en fractionné en ajoutant de la marche

Pour courir sans douleur, nous vous conseillons de débuter par une course en fractionnée en alternant marche et course lors de vos premières sorties. Cela va permettre à vos articulations de s’adapter à l’impact et aux vibrations. Par exemple : vous pouvez commencer le premier jour par 3 fois 1 minute de course alternée avec 1 minute de marche.

Nous recommandons au début de courir 3 à 4 fois par semaine avec de très courtes sorties à l’exemple de celle citée ci-dessus. Le lendemain vous pourrez ensuite partir sur une sortie de 4 fois 1 minute de course alternée avec 1 minute de marche et ainsi de suite.

Soyez à l’écoute de votre corps

Il est important de rester à l’écoute de votre corps car cela est la clé pour courir sans douleur notamment au tendon d’Achille mais aussi pour éviter les déchirures musculaires, la douleur articulaire au genou mais aussi les fractures de fatigue. Tout est une question de dosage et de progressivité. En allant trop vite il est facile d’avoir mal au genou, ou de déclencher une périostite tibiale. Alors que si vous êtes à l’écoute alors la course à pied est un moyen de soulager les douleurs.

A la fin de votre première semaine de course il est intéressant de calculer votre volume de course par semaine. Cela vous donnera une indication sur le volume global à rajouter sur la semaine suivante pour avoir une progression raisonnable sans générer de la douleur. On admet aujourd’hui qu’une augmentation de 10% du volume de course par semaine va permettre à votre corps de s’adapter à ces contraintes mécaniques sans aller trop vite.

 Lorsque vous dépassez la capacité maximale de votre corps à s’adapter, cela se traduit par des douleurs pendant l’effort, des douleurs après l’effort, une raideur matinale et parfois des gonflements. Donc restez à l’écoute et bon run !